czwartek, 30 marca 2017

Dieta ketogeniczna - jak to działa?

Co to jest dieta ketogeniczna


Dieta ketogeniczna a paleo różnice



W przeciwieństwie do znanych powszechnie zaleceń dietetycznych (a istnieją dowody na to że nie są to zalecenia do końca słuszne), dieta ketogeniczna jest dietą wysoko tłuszczową, "średnio" białkową i nisko węglowodanową (z angielskiego LCHF - low carb high fat). To dieta która powoduje produkcję ketonów przez wątrobę, powodując przestawienie metabolizmu z glukozy  na ciała ketonowe.

Dieta ketogeniczna jest bardzo efektywna jako narzędzie do utraty wagi a przede wszystkim poprawia stan zdrowia w chorobach takich jak Alzheimer, Parkinson, padaczka oraz nowotwory. Już wiadomo, że zdrowe komórki potrafią używać ketonów dla swoich potrzeb energetycznych, ale komórki rakowe nie, co doprowadza po prostu do ich obumierania.

Jak to działa?


Mówiąc jak najprościej, kiedy zjadasz potrawy bogate w węglowodany, organizm produkuje glukozę i insulinę. Glukoza jest używana jako główne źródło energii, insulina jest zaś produkowana aby regulować poziom tejże glukozy we krwi.  Insulina jest również odpowiedzialna za odkładanie tłuszczu a jeśli twój organizm produkuje jej za dużo, tyjesz.
Nadmierna ilość węglowodanów, typowa w dzisiejszych zaleceniach żywieniowych, w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej, spowoduje prędzej czy później wzrost wagi. 

Istnieje powszechne mniemanie, że nasze ciało, w szczególności mózg, potrzebuje glukozy. Chociaż glukoza jest znana jako pierwotne źródło energii (nasz organizm preferuje glukozę gdyż jest łatwo dostępna), nie jest jednak tak wydajna jak ciała ketonowe, szczególnie właśnie dla mózgu.

Keto czy Paleo, a może jedno i drugie?



O zaletach stosowania Paleo pisałam już tutaj. Dieta Paleo przynosi ogromne korzyści zdrowotne, ale jeśli twoim celem jest utrata wagi, Paleo często nie wystarcza. Miód, syrop klonowy, cukier kokosowy, banany czy tapioka zdecydowanie nie sprzyjają utracie wagi. Naszym celem jest nie tylko jeść w sposób zgodny z zaleceniami Paleo ale również nisko węglowodanowo. Brzmi okrutnie. Już samo Paleo wydaje się ciężkie na początku, a tu jeszcze dochodzą dodatkowe ograniczenia.


Założenia diety ketogenicznej (będę ją dla uproszczenia nazywać keto) są proste. To dieta nisko węglowodanowa z ukierunkowaniem na jedzenie prawdziwej, nieprzetworzonej żywności. Proste? :-)
Wraz z rosnąca popularnością diet nisko węglowodanowych, pojawiło się mnóstwo żywności z etykietką low-carb ale za to pełnej niezdrowych składników takich jak sztuczne słodziki, konserwanty i inne dodatki. To wyłącznie od nas zależy co wybierzmy. Trzeba też pamiętać, że to co jest dobre dla jednego, może nie działać u drugiej osoby.
Podsumowując: jeśli naszym celem jest utrata wagi, musisz ograniczyć węglowodany, nawet jeśli pochodzą ze zdrowych źródeł i są zgodne z Paleo.



Skąd wiem że już jestem w ketozie


Przechodząc na dietę ketogeniczną, nie od razu nasz organizm przestawi się na wykorzystywanie ketonów jako źródła energii. Najpierw musimy się zaadaptować do nowego stanu. Ketoadaptacja przebiega w różnym czasie u różnych osób. Może trwać od kilku dni do kilku tygodni. Spotyka się często termin keto30, bo tyle średnio trwa adaptacja organizmu.

Jest kilka sposobów aby sprawdzić czy już jesteśmy w ketozie. Najprostszą metodą są paski ketonowe do badania poziomu ketonów w moczu, takie jak dla cukrzyków.  Ale przede wszystkim trzeba słuchać własnego ciała :-) Jednym z mogących się pojawić, na szczęście szybko przemijającym objawem, jest "mocny" zapach potu. Kolejnym, już bardziej zadowalającym jest wyraźny spadek łaknienia - po prostu przestajemy odczuwać głód ;-)

Ustal swoje makro


Jeśli już zdecydujesz się na keto dietę, bardzo istotne jest ustalenie swojego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Zalecany rozkład to:
  • 5-10% kalorii pochodzących z węglowodanów netto (po odjęciu błonnika)
  • 15-30% kalorii z białka
  • 60-85% kalorii z tłuszczu.

Dokładna ilość tłuszczu i białka jest kwestią indywidualną, zależna od poziomu aktywności. jednak większość osób na diecie ketogenicznej nie spożywa więcej niż 5 % węglowodanów.


Czy w diecie ketogenicznej muszę liczyć kalorie?



Powszechnie uważa się że przy tej diecie nie musimy uważać na kalorie. Nie do końca jest to prawdą. Nawet na nisko węglowodanowej diecie możesz przybrać na wadze, jeżeli będziesz przekraczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dieta ketogeniczna w naturalny sposób hamuje apetyt. jesz mniej i w zasadzie nie liczysz kalorii. jeśli jednak okaże się że po 2-3 tygodniach masz zastój w spadku wagi, trzeba przyjrzeć się diecie. Zastój może mieć kilka przyczyn. Niekoniecznie możesz jeść za dużo, w rzeczywistości możesz odkryć, że jesz zbyt mało.  Z doświadczenia wiem, że utrata tłuszczu staje się coraz trudniejsza w miarę jak zbliżamy się do celu.


Co jeść a czego unikać





Powinieneś jeść PRAWDZIWE jedzenie - mięso, jajka, orzechy, warzywa i okazyjnie owoce. Trzymamy się tylko ilości węglowodanów w diecie i unikamy przetworzonej żywności.

Zalecane:
  • wieprzowina
  • podroby
  • wołowina
  • jajka
  • tłuste ryby
  • owoce morza
  • warzywa zielone
  • kiszonki
  • tłuszcze: smalec, masła, olej kokosowy, oliwa z oliwek
  • awokado
  • rosół
  • tłusta śmietana
  • tłuste sery
  • migdały i mąka migdałowa
  • orzechy
  • mleko kokosowe
  • mąka kokosowa


Dieta Ketogeniczna to nie utrata wagi za wszelką cenę, to sposób na zdrowsze życie.

A co wy sądzicie o dietach low-carb? Czy mogą pomóc w odchudzaniu? Czy to dobry sposób na odżywianie na całe życie?

Zapraszam do komentowania i udostępniania :-)

Marta


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Zostaw po sobie ślad :-)